당신의 뇌는 최적화를 원한다.

최근에 사람에 대한 심리, 뇌 등에 관심이 생겨서 읽게 된 책이다. 어쩌면 자기 개발서에 가까울 수 있기도 하다. 그렇지만 나부터도 배가 고프면 왜 날카로워지는지에 대해 뇌의 호르몬 반응이라는 것을 명확히 알 수 있었다. 뭐든지 다 알고 있다고 보통 사람들은 생각하지만 내용을 이해하고 적용하는 것은 다르다고 생각한다. 책에 요약되어 있는 부분을 아래에 정리해보았다. 잊고 지내겠지만 이따금 내가 힘들다고 생각할 때 무엇을 챙겨야 할지 알 수 있을 것 같다.

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책에서 제시하는 물질은 7가지 물질(도파민, 노르아드레날린, 아드레날린, 세로토닌, 멜라토닌, 아세틸콜린, 엔도르핀)이다. 각 물질이 유기적으로 나의 뇌와 신체 활동을 제어하고 있다.

 

한 가지 확실한 것은 우리는 현대시대에서 잘 먹고, 잘 자고, 운동하기만 잘해도 위에서 제시한 물질을 잘 컨트롤하고 보다 나은 나를 만들 수 있지 않을까 생각한다.

 

도파민

의욕과 열정의 행복물질 도파민

• 뇌 내 물질인 도파민이 분비되면 행복해진다.
• 뇌에 보상을 주면 동기부여가 된다.
• 도파민의 보수 사이클을 돌려서 목표를 달성할 수 있다.
• 적당한 난이도의 작은 목표(마일스톤)를 설정하면 큰 목표를 이룰 수 있다.
• 목표를 달성한 자신의 모습을 생생하게 떠올려보자. 명확하게 상상할수록 실현 확률이 올라간다.
• 즐기면서 실행하는 것이 최고의 성공 비결이다.
• 목표를 달성하면 자신에게 상을 준다. 그것이 다음 일을 할 동기부여로 이어진다.
• 목표를 달성하면 그에 만족하지 않고 즉시 다음 목표를 설정한다.
• 뇌는 도전을 좋아한다. 항상 도전함으로써 성장할 수 있다.

 

노르아드레날린

짧고 임팩트 있게 활용하는 노르아드레날린

• 뇌 내 물질인 노르아드레날린은 ‘투쟁 또는 도피‘라는 상황에서 분비된다.
• 공포나 불안에 의해 노르아드레날린이 분비되면 주의집중력과 각성도가 오른다.
• 노르아드레날린의 의한 동기부여는 단기적으로 최대 효율을 낼 수 있다.
• 마감을 설정하면 업무 효율이 크게 오른다.
• 도파민형 동기부여(=칭찬한다)와 노르아드레날린형 동기부여(=꾸짖는다)를 조화롭게 활용한다.
• ‘불쾌함을 피하는 ‘ 노르아드레날린형 동기부여에 비즈니스 기회가 있다.
• ‘깜박하는 실수‘가 많아졌다면 뇌가 지쳐있다는 증거다. 휴식이 필요하다는 적신호이기도 하다.
• 아무리 즐거워도 일을 하면 스트레스가 쌓인다. 일을 쉬지 않고 지나치기 오래 하지 않도록 주의하자.
• ‘일‘은 생각하는 것만으로도 스트레스를 받는다. 쉴 때는 스마트폰을 끄고 일 생각을 완전히 잊어버리는 것이 중요하다.

 

아드레날린

끄고 켜는 법을 알아두어야 하는 아드레날린

• 승부 물질인 아드레날린은 흥분, 분노와 함께 분비된다.
• 아드레날린은 신체기능을 순간적으로 증진시킨다.
• 배에 힘을 주어 크게 소리 지르면 아드레날린이 나온다.
• 궁지에 몰려도 포기하지 말자. 승부 물질 아드레날린이 당신을 도와줄 것이다.
• 심장이 두근거리는 것은 성공할 것이라는 증거다.
• 과도한 흥분이나 긴장은 심호흡을 하면 진정된다.
• 만원 지하철은 아드레날린을 분비해 상당한 스트레스를 유발한다.
• 낮에는 열심히 일하고 밤에는 푹 쉬어 아드레날린 스위치를 꺼두자.
• 아드레날린 스위치를 끄는 7가지 습관
  • 사람을 흥분시키는 오락을 적당히 한다.
  • 목욕이나 샤워는 40도 이하의 물로 한다.
  • 잠들기 전에 격렬한 운동을 하지 않는다.
  • 늦은 시간까지 야근을 하지 않는다.
  • 느긋하게 시간을 보낸다.
  • 가족이나 친구와 함께 시간을 보낸다.
  • 적극적으로 휴식한다.

 

세로토닌

스트레스를 줄이고 공감능력을 키우는 세로토닌

• 치유물질인 세로토닌은 각성, 기분, 마음의 안정과 깊은 연관이 있다.
• 세로토닌을 활성화하는 3가지 방법은 햇볕 쬐기, 리듬운동, 꼭꼭 씹어 먹기다.
• 커튼을 열어두고 자면 아침에 일어나기 쉽다.
• 기상 후 2~3시간, 뇌의 골든타임을 유용하게 활용하자.
• 뇌를 활성화하려면 반드시 아침을 먹어야 한다.
• 답답할 때 기분전환에 도움이 되는 7가지 ‘세로토닌 기분전환법’
• 점심 외식, 걸으며 생각하기, 심호흡, 낭독, 목 돌리기 운동, 위의 기분전환법 조합해서 실천하기, 세로토닌 활성화를 습관화하기
• -감동의 눈물에는 ‘치유‘효과가 있다. 공감력을 키우면 세로토닌 신경이 단련된다.
• -평소 세로토닌 신경을 단련해두면 우울증을 예방하는 효과가 있다.

 

멜라토닌

숙면과 재충전을 좌우하는 멜라토닌

• -수면 물질 멜라토닌이 분비되면 잠이 잘 온다.
• -멜라토닌은 숙면, 피로 해소에 필수적인 뇌 내 물질이다.
• -불면은 몸과 마음의 병이 찾아올 좋은 징조일 수 있다.
• -멜라토닌을 분비하는 7가지 방법
•  침실을 깜깜하게 하고 잔다.
•  자기 전에 어두운 방에서 긴장을 푼다.
•  자기 전에는 형광등 빛을 피한다.
•  자기 전에 게임, 스마트폰, 컴퓨터를 하지 않는다.
•  낮 시간에 세로토닌을 충분히 활성화한다.
•  아침에 햇볕을 쬔다.  

 

아세틸콜린

아이디어가 퐁퐁 솟아나는 아세틸콜린

• 뇌 내 물질 아세틸콜린은 인지기능과 영감에 깊은 관련이 있다.
• 의욕이 나지 않을 때는 일단 시작하라. ‘작업 흥분‘에 의해 의욕이 솟을 것이다.
• 26분간의 낮잠으로 뇌의 효율이 34%나 높아진다.
• 운동은 뇌를 활성화하는 가장 간단한 방법이다.
• 시터파를 내면 영감이 쉽게 솟는다. 외출, 낮잠, 앉은 채로 손발 움직이기, 호기심 자극으로 시터파를 낼 수 있다.
• 아이디어를 내고 싶다면 ‘창조성의 4B(Bar, Bathroom, Bus, Bed)’를 기억하라.
• 뇌는 시간대에 따라 적성이 다르다. 오전에는 논리적인 일을, 오후나 밤에는 창조적인 일을 하자.
• 뛰어난 영감을 얻으려면 그 재료가 되는 정보를 충분히 입력해야 한다. 그리고 영감이 떠오르면 즉시 메모를 하자.
• 흡연하면 아세틸콜린 생성이 감소한다.
• 아세틸콜린의 원료인 레시틴은 달걀노른자나 대두로 공급하자.

 

엔도르핀

엔도르핀은 초인적인 능력을 준다.

• 뇌 내 마약 엔도르핀이 분비되면 행복감과 황홀감이 든다.
• 엔도르핀은 알파파가 나와 치유되는 때와 긴장이 이완되었을 때 분비된다.
• 엔도르핀이 분비되면 집중력, 상상력, 기억력이 높아진다.
• 엔도르핀은 최상의 치유물질이다. 정신적 스트레스를 없애고 신체를 회복해 면역력을 키운다.
• 엔도르핀을 분비시키는 간단한 방법으로는 운동, 매운 음식 먹기, 기름진 음식 먹기, 초콜릿 먹기, 뜨거운 물로 목욕하기, 침 치료 등이 있다.
• 큰 목표는 작은 목표로 나누고, 매일 해야 할 일을 ‘할 일 리스트‘에 정리하자. 해야 할 일을 명확히 하면 몰입하기 쉬워진다.
• 남에게 감사하거나 감사의 말을 들으면 엔도르핀이 분비된다.
• 일을 부탁받으면 ‘기꺼이‘하는 버릇을 들이자. 마지못해서 하면 노르아드레날린이 나오고 기꺼이 하면 엔도르핀이나 도파민이 나온다.
• 실패에 감사하자. 그러면 실패가 배움으로 축적되어 의욕이 높아진다.